Dieta e shëndetshme
Fakte kryesore
Një dietë e shëndetshme ndihmon për tu mbrojtur nga kequshqyerja në të gjitha format e saj, gjithashtu nga sëmundjet jo të transmetueshme (SJT), përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës, sulmit në tru dhe kancerit.
Dieta jo e shëndetshme dhe mungesa e aktivitetit fizik po sjellin rreziqe botërore për shëndetin.
Praktikat e shëndetshme dietike fillojnë shumë herët në jetë – ushqyerja me gji nxit rritjen e shëndetshme dhe përmirëson zhvillimin kognitiv, si dhe mund të ketë përfitime shëndetësore afatgjata siç janë zvogëlimi i rrezikut për të kaluar në mbipeshë dhe zhvillimin e sëmundjeve jo ngjitëse më vonë në jetë.
Marrja e energjisë (kalorive) duhet të jetë në ekuilibër me shpenzimet e energjisë. Për të shmangur shtimin e peshës, yndyra totale nuk duhet të kalojë 30% të konsumit total të energjisë. Marrja e yndyrërave të ngopura duhet të jetë më pak se 10% e konsumit total të energjisë, si dhe marrja e yndyrërave-trans duhet të jetë më e vogël se 1% e konsumit total të energjisë. Kjo arrihet me një ndryshim në konsumimin e yndyrërave, duke i zëvendësuar yndyrërat e ngopura dhe yndyrërat trans me yndyrëra të pangopura dhe duke eliminuar yndyrërat-trans të prodhuara në mënyrë industriale.
Kufizimi i marrjes së sheqernave të lira në më pak se 10% të konsumit total të energjisë është pjesë e një diete të shëndetshme. Një reduktim i mëtejshëm i sheqernave në më pak se 5% të konsumit total të energjisë sygjerohet për përfitime shëndetësore shtesë
Duke ulur konsumimin e kripës në më pak se 5 g në ditë ndihmon në parandalimin e hipertensionit dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe sulmit në tru tek te rriturit.
Shtetet anëtare të Organizatës Botërore të Shëndetsisë kanë rënë dakord të zvogëlojnë konsumin e kripës tek popullsia e botës me 30% deri në vitin 2025; ata gjithashtu kanë vendosur të ndalojnë rritjen e të prekurve me diabet dhe mbipeshë në të rriturit dhe adoleshentët, si dhe mbipeshën në fëmijëri deri në vitin 2025 (9,10)
Përmbledhje
Konsumimi i një diete të shëndetshme gjatë jetës ndihmon në parandalimin e kequshqyerjes në të gjitha format e saj, si dhe një sërë sëmundjesh jo ngjitëse. Megjithatë, rritja e prodhimit të ushqimeve të përpunuara, urbanizimi i shpejtë dhe ndryshimi i stilit të jetesës kanë sjellur një ndryshim në modelet e të ushqyerit.
Sot, njerëzit po konsumojnë ushqime me sasi të mëdha të energjisë, yndyrnave, sheqernave të lira dhe kripës , dhe shumë njerëz nuk hanë mjaftueshëm fruta, perime dhe fibra të tjera dietike.
Përbërja e një diete të larmishme, të shëndetshme dhe të ekuilibruar varet nga karakteristikat e individit (p.sh. mosha, gjinia, stili i jetës dhe shkalla e aktivitetit fizik), kultura, ushqimet e disponueshme në vend dhe zakonet dietike. Sidoqoftë, parimet bazike të një diete të shëndetshme mbeten të njëjta.
Për të rriturit
Një diete e shëndetshme përfshinë:
Fruta, perime, bishtajore (thjerrëzat, fasulet), arroret, misri jo i përpunuar, meli, tërshëra, gruri dhe orizi i integral.
Më së paku 400g (5 porcione) fruta dhe perime në ditë (2), më përjashtim të patateve, patateve të ëmbla, dhe rrënjoreve të tjera me përbërje amidoni.
Sheqerna të lira më pak se 10% të konsumit total të energjisë, që është ekuivalent me 50g ( dymbëdhjetë lugë të çajit) për një person me peshë trupore të shëndetshme që konsumon rreth 2000 kalori në ditë, por në mënyrë ideale, konsumimi i sheqernave të lira më pak se 5% të konsumit total të energjisë sjell përfitime shëndetësore shtesë . Sheqerna të lira janë të gjitha sheqernat që shtohen në ushqime ose pije nga prodhuesi, kuzhinieri ose konsumuesi, gjithashtu sheqernat që janë prezentë në mënyre natyrale në mjaltë, shurupe, lëngje të frutave dhe koncentrate të lëngjeve të frutave
Yndyra më pak se 30% të konsumit total të energjisë. Yndyrat e pa ngopura (prezente në peshk, avokado, arrore dhe në vajin e lulediellit, sojës, kanellës dhe ullirit) janë më të preferueshme se yndyrat e ngopura (prezente në mish, gjalp, vaj të palmes dhe kokosit, gjizë, djath) dhe yndyrat-trans të të gjitha llojeve, duke përfshirë edhe yndyrat-trans të prodhuara në mënyrë industriale (prezente në ushqimet e pjekura dhe të fërguara, ushqimet e paketuara paraprakisht,si picat, ëmbëlsirat dhe biskotat e ngrira, vaji gatimi), si dhe yndyrat-trans nga ripërtypësit (prezente në mish dhe produkte të qumështit nga kafshët ripërtypëse, si lopa, delja, dhia dhe devja). Sygjerohet që konsumimi i yndyrave të ngopura të zvogëlohet në më pak se 10% të konsumit total të energjisë dhe konsumimi i yndyrave-trans të zvogëlohet në më pak se 1% të konsumit total të energjisë. Veçanërisht, yndyrat-trans të prodhuara në mënyrë industriale nuk janë pjesë e një diete të shëndetshme dhe duhet të mënjanohen.
Më pak se 5 g kripë (ekuivalent me një lugë të çajit) në ditë. Kripa duhet të jetë e jodizuar.
Për foshnje dhe fëmijë të vegjël
Në dy vitet e para te jetës së fëmijës, ushqyerja e shëndetshme e nxit rritjen e shëndetshme dhe përmison zhvillimin kogijtiv . Po ashtu e zvoglon rrezikun për mbipeshë te fëmijët si dhe mundësinë e shfaqjes së sëmundjeve kronike që mund të shfaqen më vonë.
Këshillat për dietë të shëndetshme për foshnjat dhe fëmijët e vegjël është e njëjte me të rriturit, por elementet e mëposhtme janë gjithashtu shumë të rëndësishme:
Foshnjet duhet te ushqehen ekskluzivisht me gji gjatë 6 muajve të parë të jetës së tyre
Foshnjet duhet të ushqehen vazhdimisht me gji deri ne moshën dy vjeçare ose edhe më shumë
Pas 6 muajve, qumështi i gjirit duhet te plotësohet me nutritient adekuatë dhe të sigurtë ushqimore. Kripa dhe sheqeri nuk duhet të shtohen në asnjë mënyre
Këshilla praktike për mbajtjen e një diete të shëndoshë
Frutat dhe Perimet
Ngrënja e të paktën 400gr fruta dhe perime në ditë e ulë rrezikun e sëmundjeve kronike dhe siguron vlera adekuate të fibrave dietike
Marrja e pemëve dhe perimeve mund të ndihmohet::
Duke i përfshirë gjithmonë perimet në vaktet tona
Konsumimin e frutave dhe perimeve të freskëta sezonale
Konsumimi i varieteteve të ndryshme te frutave dhe perimeve
Yndyrat
Reduktimi i sasisë totale të yndyrave në më pak se 30% të konsumit total të energjisë së nevojshme ndihmonë në parandalimin e mbipeshës te të rriturit. Gjithashtu rreziku i shfaqjes së sëmundjeve kronike zvogëlohet duke:
Reduktuar yndyrnat e ngopura në më pak se 10% të konsumit total të energjisë
Reduktimi i -yndyrave trans në më pak se 1% të konsumit total të energjisë
Zëvendësimi i yndyrnave të ngopura dhe yndyrnave trans- me yndyra të pangopura (të cilat gjenden në peshk, lajthi, fara të bimëve etj)
Marrja e yndyrnave, sidomos yndyrnave të ngopura dhe trans-yndyrave mund të reduktohet në disa mënyra:
Zierja e ushqimeve në vend të pjekjes e sidomos skuqjes/fërgimit të tyre
Zëvendësimi i gjalpit, dhjamit me vajra të pasura me yndyra të pangopura ( si vaj soje, vaj misri, vaj luledielli etj)
Reduktimi i marrjes së produkteve të qumështit me shumë yndyrë
Kripa, Natriumi dhe Kaliumi
Shumica e njerëzve marrin shume Natrium përmes kripës dhe sasi të vogla të Kaliumit. Marrja e lartë e natriumit dhe marrja e pamjaftueshme e kaliumit kontribuojnë në presionin e lartë të gjakut, i cili nga ana tjetër rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe sulmit në tru.
Reduktimi i konsumit të kripës në nivelin e rekomanduar, më pak se 5 g në ditë mund të parandalojë 1.7 milion vdekje çdo vit.
Njerëzit shpesh nuk janë të vetëdijshëm për sasinë e kripës që konsumojnë. Në shumë vende, shumica e kripës vjen nga ushqime të përpunuara (p.sh. ushqime të gatshme; mish të përpunuar si proshutë dhe sallam, djathë, dhe ushqime të kripura) ose nga ushqime që konsumohen shpesh në sasi të mëdha (p.sh. bukë). Kripa gjithashtu shtohet në ushqime gjatë gatimit apo edhe gjatë konsumimit të ushqimit.
Marrja e kripës mund të reduktohet:
Duke e limituar sasinë e kripës së përdorur gjatë gatimit apo konsumimit të ushqimeve
Duke mos vendosur kripore në tavolinën e ushqimit
Duke e zvogëluar ushqyerjen me produkte të kripura
Duke i përzgjedhur produktet me sasi të vogël të kripës.
Disa prodhues të ushqimit po riformulojnë receta e tyre për të zvogëluar përmbajtjen e kripës në produktet e tyre, dhe njerëzit duhet të inkurajohen të kontrollojnë etiketat ushqyese për të parë se ka kripë në një produkt para se të blini ose konsumoni atë
Sheqernat
Tek të rriturit dhe fëmijët, konsumimi i sheqernave të lira duhet të zvogëlohet në më pak se 10% të konsumit total të energjisë. Një zvogëlim i sasië deri në 5% të konsumit total të energjisë siguron përfitime shëndetësore shtesë.
Konsumimi i sheqernave të lira rrit rrezikun e kariesit të dhëmbëve (prishjen e dhëmbëve). Kaloritë shtesë nga ushqimet dhe pijet me sasi të lartë të sheqernave të lira kontribuojnë në shtimin e peshës, duke çuar në mbipeshë dhe obezitet. Studimet e fundit tregojnë se sheqernat e lira ndikojnë në shtypjen e gjakut, dhe se zvogëlimi i konsumimit të tyre redukton rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
Konsumimi i sheqernave mund të zvogëlohet:
Duke kufizuar konsumimin e ushqimeve dhe pijeve që përmbajnë sasi të mëdha të sheqerit, ushqimet “snacks”, ëmbëlsirat dhe pijet e ëmbëlsuara (të gjitha pijet që përmbajnë sheqerna të lira – këto përfshijnë pijet e gazuara ose të pa-gazuara, lëngjet e frutave ose perimeve, ujë me shije, pijet energjike, çaji dhe kafja e gatshme); dhe
Duke ngrënë fruta dhe perime në vend të ushqimeve të shpejta që përmbajnë sasi të lartë të sheqerit.
SI TË PROMOVOJMË DIETAT E SHËNDETSHME
Dietat evolojnë me kohën, duke ndikuar shumë faktorë shoqëror dhe ekonomik që nderveprojnë në një mënyrë të ndërlikuar për të formuar modele dietike individuale.
Këta faktorë përfshijnë të ardhurat, çmimet e ushqimeve ( të cilët ndikojnë në disponueshmërinë dhe mundësinë e sigurimit të ushqimeve të shëndetshme), preferencat dhe besimet individuale, traditat kulturore dhe aspektet gjeografike dhe mjedisore ( duke përfshirë edhe ndryshimin e klimës). Prandaj, promovimi i një ambienti me ushqim të shëndetshëm – përfshirë sistemet ushqimore që promovojnë një dietë të larmishme, të ekuilibruar dhe të shëndetshme – kërkon përfshirjen e shumë sektorëve dhe palëve të interesuara, përfshirë qeverinë dhe sektorët publike dhe private.
Qeveritë kanë një rol qëndror në krijimin e një ambienti të shëndetshëm ushqimor që i i mundëson njerëzve të adoptohen dhe të mbajnë praktika dietike të shëndetshme. Veprimet efektive nga politikë-bërësit për të krijuar një ambient të shëndetshëm ushqimor përfshijnë:
Krijimi i koherencës në politikat kombëtare dhe planet për investime – përfshirë tregtinë, ushqimin dhe politikat bujqësore – për të promovuar një dietë të shëndetshme dhe për të mbrojtur shëndetin publik përmes:
Nxitjen e prodhuesve dhe shitësit më pakice që të prodhojnë, përdorin dhe të shesin fruta dhe perime të freskëta.
Mos nxitjen e industrive ushqimore për të vazhduar ose për të rritur prodhimin e ushqimeve me përmbajtje të lartë të yndyrave të ngopura, yndyrave trans, sheqernave të lira dhe kripës/Na.
Inkurajimi i riformulimit të produkteve ushqimore për të reduktuar përmbajtjen e yndyrave të ngopura, yndyrave-trans, sheqernave të lira dhe kripës/Na, me qëllim të eliminimit të yndyrave-trans të prodhuara industrialisht.
Implementimi i rekomandimeve të Organizatës Botërorë të Shëndetësisë në marketingun e ushqimeve dhe pijeve jo-alkoolike tek fëmijët.
Vendosjen e standardeve për të nxitur praktikat e shëndetshme dietike përmes sigurimit të disponueshmërisë së ushqimeve të shëndetshme, ushqyese, të sigurta dhe të përballueshme në çerdhet, shkollat, institucionet e tjera publike dhe vendin e punës;
Eksplorimi i instrumenteve rregullatore dhe vullnetare (p.sh. rregulloret e marketingut dhe politikat e etiketimit të ushqimit) dhe …
Inkurajimi i shërbimeve dhe furnizimeve ushqimore ndërkombëtare, kombëtare dhe vendore për të përmirësuar cilësinë ushqyese të ushqimeve të tyre – duke siguruar disponueshmërinë dhe mundësinë e opsioneve të shëndetshme – dhe rishikimin e madhësisë së porcionit dhe çmimeve.
Inkurajimin e kërkesës së konsumatorëve për ushqime dhe vakte të shëndetshme përmes:
o Ndërgjegjësimit të konsumatorit për një dietë të shëndetshme ;
o Zhvillimit të politikave dhe programeve të shkollave që inkurajojnë fëmijët të adaptojnë dhe të mbajnë një dietë të shëndetshme;
o Edukimit të fëmijëve, adoleshentëve dhe të rriturve për ushqyerjen dhe praktikat e shëndetshme dietike;
o Inkurajimin e aftësive për gatim, edhe tek fëmijët përmes shkollave;
o Mbështetjen e informacionit për pikën e shitjes, përfshirë përmes etiketimit ushqimor që siguron informacion të saktë, të standardizuar dhe të kuptueshëm të përmbajtjes ushqyese në ushqime ( në përputhje me udhëzimet e Codex-Alimentarius Commission), me etiketimin përpara për të lehtësuar kuptimin e konsumatorit; dhe
o Sigurimin e këshillimit ushqimor dhe dietik në objektet parësore të kujdesit shëndetësor.
Promovimin e ushyerjes adekuate për të vegjëlit dhe fëmijët përmes:
Implementimit të Kodit Ndërkombëtar të Tregut të Zëvendësuesve të Qumështit të gjirit dhe rezolutave përkatëse të Asamblesë Botërore të Shëndetit;
Implementimit të politikave dhe praktikave për të promovuar mbrojtje ndaj nënave që punojnë; dhe
Promovimin, mbrojtjen dhe përkrahjen e gji dhënjes në shërbimet shëndetësore dhe komunitet, përfshirë edhe përmes Inciativës Spitalore miqësore për Foshnjat.
Përgjigjia e OBSH-së (WHO response)
Strategjia globale e Organizatës Botërore për Shëndetësi për dietën, aktivitetin fizik dhe shëndetin u miratua në vitin 2004 nga Asambleja e Shëndetit. Strategjia u bëri thirrje qeverive, OBSH-së, partnerëve ndërkombëtarë, sektorit privat dhe shoqërisë civile të ndërmarrin veprime në nivele globale, rajonale dhe lokale për të mbështetur dietat e shëndetshme dhe aktivitetin fizik.
Në vitin 2010, Asambleja e Shëndetësisë miratoi një seri rekomandimesh për marketingun e ushqimeve dhe pijeve joalkoolike për fëmijët. Këto rekomandime udhëzojnë vendet në dizajnimin e politikave të reja dhe përmirësimin e atyre ekzistuese për të zvogëluar ndikimin tek fëmijët nga maketingu i ushqimeve dhe pijeve joalkoolike. Organizata Botërore e Shëndetësisë ka zhvilluar mjete specifike për rajonin që vendet mund t'i përdorin për të zbatuar rekomandimet e marketingut.
Në vitin 2013, Asambleja e Shëndetësisë ra dakord për nëntë synime globale vullnetare për parandalimin dhe kontrollin e sëmundjeve jo të transmetueshme. Këto synime përfshijnë ndalimin e rritjes së diabetit dhe mbipeshës, dhe një ulje relativisht rreth 30% të marrjes së kripës deri në vitin 2025. "Plani Global i Veprimit për Parandalimin dhe Kontrollin e Sëmundjeve jo të transmetueshme 2013-2020" jep udhëzime dhe opsione politikash për Shtetet Anëtare, OBSH-në dhe agjencitë e tjera të Kombeve të Bashkuara për të arritur objektivat.
Me shumë vende që tani shohin një rritje të shpejtë të obezitetit midis foshnjave dhe fëmijëve, në maj të vitit 2014 OBSH ngriti Komisionin për t'i dhënë fund mbipeshës së fëmijëve. Në vitin 2016, Komisioni propozoi një seri rekomandimesh për të trajtuar me sukses obezitetin te fëmijët dhe adoleshentët në kontekste të ndryshme në të gjithë botën.
Në nëntor të vitit 2014, Organizata Botërore e Shëndetësisë së bashku me Organizatën e Ushqimit dhe Bujqësisë të Kombeve të Bashkuara (FAO) organizuan konferencën e dytë Ndërkombëtare për Ushqimin (ICN2). Në këtë konferencë u miratua Deklarata e Romës për Ushqimin dhe Kuadrin për Veprim i cili rekomandon një sërë opsionesh dhe strategjish për të promovuar dieta të larmishme, të sigurta dhe të shëndetshëm në të gjitha fazat e jetës. OBSH-ja po ndihmon vendet të zbatojnë angazhimet e marra në këtë konferencë.
Në maj të vitit 2018, Asambleja e Shëndetësisë miratoi Programin e 13-të të Përgjithshëm të Punës, i cili do të udhëheqë punën e OBSH-së në vitet 2019-2023. Reduktimi i marrjes së Kripës / Natriumit dhe eliminimi i trans-yndyrave të prodhuara industrialisht nga furnizimi me ushqim janë identifikuar si pjesë e veprimeve prioritare të OBSH-së për të arritur qëllimet e sigurimit të jetës së shëndetshme dhe promovimin e mirëqenies për të gjithë, në çdo moshë. Për të mbështetur Shtetet Anëtare në ndërmarrjen e veprimeve të nevojshme për të eliminuar -yndyrnat trans të prodhuara në mënyrë industriale, OBSH-ja ka krijuar një hartë udhërrëfyese për vendet për të ndihmuar në përshpejtimin e veprimeve
Përgatiti: Ilir Metaj, apsolvent i UP, FBV, dega Teknologji Ushqimore me Bioteknologji