OBSH rekomandon që të konsumoni minimalisht 400 g (d.m.th. 5 porcione) frutash dhe perimesh në ditë. Agrumet si portokalli, mandarinat dhe limonët janë zgjedhje të mira, si dhe bananet dhe mollët, të cilat gjithashtu mund të priten në copa më të vogla dhe të ngrira për konsum të mëvonshëm ose të shtohen në lëngje frutash të bëra vetë. Perimet rrënjore si karrotat, rrepat dhe panxhari, si dhe perimet si lakra, brokoli dhe lulelakra janë të ushqyeshme dhe nuk prishen shpejt. Hudhra, xhenxhefili dhe qepët janë gjithashtu mundësi e mirë për ti mbajtur në shtëpi, pasi ato mund të përdoren për të shtuar aromë në një shumëllojshmëri ushqimesh.

Të gjitha frutat e ngrira si manaferrat, ananasi dhe mango janë opsione të shkëlqyera, pasi ato përmbajnë nivele të larta të fibrave dhe vitaminave dhe shpesh janë më pak të shtrenjta se versionet e freskëta. Këto fruta të ngrira mund të shtohen në lëngje, smoothie ose të hahen me jogurt me pak yndyrë.

Perimet e ngrira janë të ushqyeshme, që përgatiten shpejt dhe konsumimi i tyre mund të ndihmojë në arritjen e rekomandimeve, edhe kur ushqimet e freskëta janë të pakta.

Fasulet, qiqrat, thjerrëzat dhe bishtajoret e tjera janë burime të shkëlqyera të proteinave bimore, fibrave, vitaminave dhe mineraleve. Këto kanë një shumëllojshmëri përdorimi që nga gjellërat , supërat dhe sallatat.

Orizi dhe makaronat nga drithrat kokërrplotë, tërshëra, quinoa dhe drithëra të tjera të parafinuara janë ushqime të shkëlqyera pasi kanë jetë të ruajtjes të gjatë, përgaditen shpejt dhe kontribuojnë në marrjen e fibrave.

Biskotat e pakripura dhe buka nga drithërat kokërrplotë janë gjithashtu mundësi të mira. Buka mund të ngrihet për përdorim të mëvonshëm, në mënyrë ideale në feta për shkrirje më të lehtë, për të zgjatur freskinë e saj.

Rrënjët amidonale siç janë patatet, patatet e ëmbla dhe cassava janë gjithashtu burime afatgjata dhe të mira të karbohidrateve. Këto duhet të pjekën në mënyrë ideale ose të ziehen. Lëreni lëroven për fibra dhe një shijë shtesë.

Veçanërisht të pakriposura dhe të paëmbëlsuara, këto mund të shërbejnë si ushqime të shëndetshme ose të shtuar në qull, sallata dhe ushqime të tjera. Gjalpet ose përhapjet e arroreve janë gjithashtu mundësi të mira, për sa kohë që ju zgjidhni 100% gjalpë arroresh të cilët nuk kanë sheqer, kripë, ose vajra pjesërisht të hidrogjenizuar ose vaj palme.

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe lëndëve ushqyese dhe janë jashtëzakonisht të gjithanëshme. Zgjidhni të ziera më shumë se sa të skuqura.

Edhe pse perimet e freskëta ose të ngrira janë zakonisht opsioni i preferuar, perimet e konservuara si kërpudhat, spinaqi, bizelet, domatet dhe fasulet e gjelbra janë alternativa të mira me një qëndrueshmëri më të gjatë, që siguron furnizim të mjaftushem të tyre. Mos harroni të zgjidhni, nëse është e mundur opsione me pak ose pa kripë.

Toni i konservuar, sardelet dhe peshqit e tjerë janë burim i mirë i proteinave dhe yndyrave të shëndetshme. Këto mund bëhen shtesë e sallatave, pastave ose bukës me drithëra kokërrplotë. Nëse është e mundur, zgjidhni peshk të konservuar në ujë sesa në vaj.

Produktet e qumështit ofrojnë një burim të lirë të proteinave dhe lëndëve ushqyese të tjera. Zgjedhja e qumështit me pak yndyrë është një mënyrë për të zvogëluar konsumin e yndyrave të ngopura, duke marr gjithashtu të gjitha përfitimet e qumështit. Qumështi Ultra High Temperatures-UHT është një mundësi e mirë pasi qëndron gjatë në raft. Qumështi pluhur është një mundësi tjetër që poashtu ka jetë të gjatë të ruajtjes në raft.