Qëndroni aktiv fizikisht gjatë vetë-karantinimit
Vërejtje: Ky udhëzim është i destinuar për njerëzit në karantinë pa ndonjë simptomë ose diagnozë të sëmundjes akute të frymëmarrjes. Ai nuk duhet të zëvendësoj udhëzimin mjekësorë në rast të ndonjë gjendjeje shëndetësore.
Përderisa rastet e reja COVID-19 vazhdojnë të shfaqen në Rajonin Evropian të OBSH-së, shumë individëve të shëndetshëm u kërkohet të qëndrojnë në shtëpi në vetë-karantinim. Në disa vende, palestrat dhe vendet e tjera ku individët janë normalisht aktivë, do të jenë të mbyllura përkohësisht. Qëndrimi në shtëpi për periudha të zgjatura kohore mund të përbëjë një sfidë të rëndësishme për të mbetur aktiv fizikisht. Qëndrimi ulur dhe nivelet e ulëta të aktivitetit fizik mund të sjellin efekte negative në shëndetin, mirëqenien dhe cilësinë e jetës së individëve. Vetë-karantinimi gjithashtu mund të shkaktojë stres shtesë dhe të sfidojë shëndetin mendorë të qytetarëve. Aktiviteti fizik dhe teknikat e relaksimit mund të jenë mjete të vlefshme për t'ju ndihmuar të qëndroni të qetë dhe të vazhdoni të mbroni shëndetin tuaj gjatë kësaj kohe.
OBSH rekomandon 150 minuta me intensitet mesatar ose 75 minuta aktivitet fizik me intensitet të lartë në javë, ose një kombinim të të dyjave. Këto rekomandime mund të arrihen edhe në shtëpi, pa pajisje speciale dhe me hapësirë të kufizuar. Më poshtë janë disa këshilla se si të qëndroni aktiv dhe të zvogëloni qëndrimin ulur ndërsa jeni në shtëpi në vetë-karantinim.
Bëni periudha të shkurtra aktive gjatë ditës.
Periudhat e shkurtra të aktivitetit fizik shtohen në rekomandimet javore. Ju mund të përdorni ushtrimet e sygjeruara më poshtë si frymëzim për të qenë aktiv çdo ditë. Vallëzimi, luajtja me fëmijë dhe kryerja e punëve shtëpiake siç është pastrimi dhe kopshtaria janë mjete të tjera për të qëndruar aktiv në shtëpi.
Ndiqni një video ushtrimesh në internet.
Përfitoni nga shumëllojshmëria e videove të ushtrimeve në internet. Shumë nga këto janë falas dhe mund të gjenden në YouTube. Nëse nuk keni përvojë në kryerjen e këtyre ushtrimeve, tregohuni të kujdesshëm dhe të vetëdijshëm për kufizimet tuaja.
Ecni
Edhe në hapësira të vogla, ecja përreth ose ecja në vend, mund t'ju ndihmojë të qëndroni aktiv. Nëse keni një telefonatë, qëndroni në këmbë ose ecni nëpër shtëpinë tuaj ndërsa flisni, në vend që të uleni. Nëse vendosni të dilni jashtë për të ecur ose stërvitur, sigurohuni që të ruani të paktën një distancë prej 1 metri nga njerëzit e tjerë.
Ngrihuni
Zvogëloni kohën tuaj ulur duke u ngritur sa herë që të jetë e mundur. Në mënyrë ideale, synoni të ndërprisni kohën e ulur dhe të shtrirë çdo 30 minuta. Konsideroni të vendosni një tavolinë gjatë qëndrimit në këmbë duke përdorur një tavolinë të lartë ose duke grumbulluar disa libra ose materiale të tjera, për të vazhduar punën gjatë qëndrimit në këmbë. Gjatë kohës së lirë të ulur i jepni përparësi veprimtarive stimuluese kognitive, të tilla si leximi, lojërat dhe enigmat.
Relaksohuni
Meditimi dhe frymëmarrja e thellë mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të qetë. Disa shembuj të teknikave të relaksimit janë më poshtë për frymëzim.
Hani shëndetshëm
Për shëndetin optimal, është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend të hani shëndetshëm dhe të qëndroni të hidratuar. OBSH rekomandon pirjen e ujit në vend të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer. Kufizoni ose shmangni pijet alkoolike për të rriturit dhe shmangni rreptësishtë këto tek të rinjtë, dhe gratë shtatzëna su dhe ato gji dhënëse, ose për arsye të tjera shëndetësore. Siguroni shumë fruta dhe perime dhe kufizoni marrjen e kripës, sheqerit dhe yndyrës. Preferoni drithëra me kokrra të plota ndaj ushqimeve të rafinuara.
SHEMBUJ TË USHTRIMEVE NË SHTËPI
Për të mbështetur individët për të qëndruar aktiv fizikisht derisa janë në shtëpi, OBSH / Evropa ka përgatitur një seri shembujsh të ushtrimeve të bazuara në shtëpi.
Gjuri në bërryl
Prekni një gju me bërrylin e kundërt, në mënyrë të alternuar. Gjeni ritmin tuaj. Mundohuni ta kryeni këtë për 1-2 minuta, pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë. Ky ushtrim rritë shkallën e rrahjes së zemrës dhe frymëmarrjes.
Plank
Mbështetni parakrahët tuaj fort në tokë, me bërrylat nën supe. Mbaji ijët në nivelin e kokës. Qëndroni për 20-30 sekonda (ose më shumë, nëse është e mundur), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsëritni deri në 5 herë. Ky ushtrim forcon barkun, krahët dhe këmbët.
Zgjatjet e shpinës
Prekni veshët me majë të gishtave dhe ngrini trupin e sipërm, duke mbajtur këmbët në tokë. Uleni përsëri pjesën e sipërme të trupit. Kryeni këtë ushtrim 10-15 herë (ose më shumë), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë. Ky ushtrim forcon muskujt e shpinës.
Squats
Vendosni këmbët tuaja në distancën e ijeve me gishtërinjtë që tregojnë paksa jashtë. Përkulni gjunjët aq sa ndjeheni rehat, duke mbajtur thembrat në tokë dhe gjunjët mbi (jo para) këmbëve. Përkuluni dhe zgjatni muskujt e këmbëve. Kryeni këtë ushtrim 10-15 herë (ose më shumë), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë. Ky ushtrim forcon këmbët dhe vithet.
Ngritjet anësore të gjurit
Prekni gjurin me bërrylin tuaj, duke e ngritur gjurin në njërën anë, alternim të anëve. Gjeni ritmin tuaj. Mundohuni ta kryeni këtë për 1-2 minuta, pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë. Ky ushtrim duhet të rrisë shkallën e rrahjes së zemrës dhe frymëmarrjes.
Superman
Vendosini duart nën supet dhe gjunjët nën ijët tuaja. Ngrini njërin krah përpara dhe këmbën e kundërt mbrapa, aplikoni alternim të anëve. Kryeni këtë ushtrim 20-30 herë (ose më shumë), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë. Ky ushtrim forcon muskujt tuaj të barkut, vithet dhe muskujt e shpinës.
Ura
Mbillni këmbët fort në tokë me gjunjët mbi thembra. Ngrini vithet aq sa të ndjehen rehat dhe ngadalë ulini përsëri. Kryeni këtë ushtrim 10-15 herë (ose më shumë), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë. Ky ushtrim forcon vithet tuaja.
Zhyjte në karrike
Mbajuni mbi sedijen e një karrigeje, me këmbët tuaja rreth gjysmë metri larg nga karrigia. Përkulni krahët ndërsa ulni ijët në tokë, pastaj drejtoni krahët. Kryeni këtë ushtrim 10-15 herë (ose më shumë), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë. Ky ushtrim forcon tricepset tuaja.
Hapje e gjoksit
Ndërlidhni gishtat pas shpinës. Shtrij krahët dhe hap gjoksin përpara. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda (ose më shumë). Ky pozicion shtrin gjoksin dhe shpatullat.
Pozicioni i fëmijës
Me gjunjët në tokë, sillni vithet tuaja në thembra. Pushoni barkun në kofshët tuaja dhe zgjasni në mënyrë aktive krahët përpara. Merrni frymë normalisht. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda (ose më shumë). Ky pozicion shtrin shpinën, shpatullat dhe anët e trupit.
Meditimi ulur
Uluni të qetë në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara (përndryshe, uluni në një karrige). Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë. Mbyllni sytë, pushoni trupin dhe thelloni në mënyrë progresive frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në frymën tuaj, duke u përpjekur të mos përqendroheni në ndonjë mendim ose shqetësim. Rrini në këtë pozicion për 5-10 minuta ose më shumë, për t'u çlodhur dhe pastruar mendjen tuaj.
Këmbët lartë në mur
Sillni ijët tuaja afër (5-10 cm) në mur dhe lërini këmbët tuaja të pushojnë. Mbyllni sytë, pushoni trupin dhe thelloni në mënyrë progresive frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, duke u përpjekur të mos përqendroheni në ndonjë mendim ose shqetësim. Pushoni në këtë pozitë deri në 5 minuta. Ky pozicion ka për qëllim të jetë i rehatshëm, relaksues dhe de-stresues.
Burimi: Organizata Botërore e Shëndetësisë