Vërejtje: Ky udhëzues është hartuar për individët dhe familjet në rastet ku rekomandohet ose kërkohet vetë-karantinim dhe izolim.

Përderisa vendet po marrin masa më të rrepta për të parandaluar përhapjen e COVID-19, vetë-karantinimi dhe mbyllja e përkohshme e bizneseve mund të kenë ndikim në praktikat normale të ndërlidhura me ushqimin. Individëve të shëndetshëm, si dhe atyre që shfaqin simptoma të sëmundjeve akute të frymëmarrjes, u kërkohet të qëndrojnë në shtëpi. Në disa vende, restorantet dhe dërgesat e ushqimeve po kufizohen dhe disa produkte të freskëta po bëhen më pak të disponueshme.

Ushqimi i mirë është thelbësor për shëndetin, veçanërisht në kohën kur sistemi imunitar mund të ketë nevojë të luftojë për ruajtjen e tij. Qasja e kufizuar në ushqime të freskëta mundtë rrezikojë mundësitë për të vazhduar konsumin e ushqimit të shëndetshëm dhe të larmishëm. Ajo gjithashtu mund të çoj potencialisht në një konsum të rritur të ushqimeve shumë të përpunuara, të cilat janë të karakterizuara nga përmbajtja e lartë në yndyrna, sheqer dhe kripë. . Megjithatë, përkundër kufizimeve në disa përbërës, mund të vazhdohet një dietë që mbështet shëndetin e mirë.

Për një shëndet optimal, është gjithashtu e rëndësishme të qëndroni aktiv fizikisht. Për të mbështetur individët e shëndetshëm për të qëndruar fizikisht aktiv gjatë qëndrimit në shtëpi, Organizata Botërore e Shëndetsisë (OBSH) / Evropë ka zhvilluar udhëzime specifike për periudhat e karantinës, duke përfshirë këshilla dhe shembuj të ushtrimeve që mund të realizohen në shtëpi.

Për të mbështetur individët me ushqim të shëndetshëm gjatë vetë-karantinimit dhe izolimit, OBSH / Evropë ka përgatitur një seri këshillash të përgjithshme, një listë të "blerjeve më të mira të ushqimit" dhe disa shembuj të recetave për frymëzim.

KËSHILLA TË PËRGJITHSHME

Bëni një plan - bleni vetëm atë që ju nevojitet

Raste të shumta të blerjeve të tepërta janë vërejtur në të gjithë rajonin Evropian të OBSH-së. Sjellja e blerjes nga paniku mund të ketë pasoja negative, të tilla si një rritje në çmimet e ushqimit, konsumi i tepërt i ushqimit dhe një shpërndarje e pabarabartë e produkteve. Prandaj është e rëndësishme të merrni parasyshë nevojat tuaja, si dhe ato të të tjerëve. Vlerësoni ato që keni tashmë në shtëpi dhe planifikoni marrjen e tyre. Ju mund të ndjeni nevojën për të blerë sasi të mëdha të ushqimeve, por sigurohuni që të merrni në konsideratë dhe të përdorni atë që është tashmë në dollapin tuaj, si dhe ushqimet me afat skadence më të afërt. Në këtë mënyrë ju mund të shmangni hudhjet e ushqimit dhe t'i lejoni të tjerët të qasen në ushqimin e nevojshëm për ta.

Jini strategjik në lidhje me përdorimin e përbërësve-Jepni përparësi produkteve të freskëta

Fillimisht përdorni ushqimet e freskëta dhe ato që kanë një jetëgjatësi më të shkurtër. Nëse produktet e freskëta, veçanërisht frutat, perimet dhe produktet e qumështit me pak yndyrë vazhdojnë të jenë të disponueshme, jepni përparësi atyre. Frutat dhe perimet e ngrira gjithashtu mund të përdoren me lehtësi për periudha më të gjata kohore dhe shpesh kanë një profil ushqyes të ngjashëm me ushqimet e freskëta. Ushqimin që tepron mund ta fusni në ngrirje për një vakt tjetër.

Përgatisni vakte të gatuara në shtëpi

Gjatë jetës normale shumë individë shpesh nuk kanë kohë për të përgatitur ushqim të gatuar në shtëpi. Kalimi i periudhave më të gjata në shtëpi tani mund të ofrojë mundësinë për të gatuar tani ato receta që më parë nuk keni pasur kohë për ti bërë. Shumë receta të shëndetshme dhe të shijshme mund të gjenden në internet. Përfitoni nga shumëllojshmëria e informacionit të eksperimentoni me përbërësit që mund të përdorni, por mos harroni të mbani në mend parimet për ushqim të shëndetshëm. Disa shembuj të recetave të shëndetshme me përbërës të disponueshëm si dhe udhezime mbi “blerjet më të mira të ushqimit” mund të gjenden gjithashtu në web faqen tonë.

Përfitoni nga opsionet e ofrimit të ushqimit të gatshëm

Megjithëse ushqimi i gatuar në shtëpi duhet të ketë përparësi, disa qytete dhe vende kanë sisteme mjaft të përparuara të shpërndarjes së ushqimit të gatshëm dhe shumë biznese tani kanë filluar të ofrojnë këtë shërbim. Kjo duhet të bëhet me sa më pak kontakte, ku nuk kërkohet ndërveprim njerëzor, duke mbështetur kështu vetë-karantinimin dhe masat e izolimit. Këtyre duhet ti jepen me përparësi, veçanërisht nga bizneset e besueshme që ndjekin kërkesat e rrepta të higjenës ushqimore. Ushqimi gjatë dërgimi dhe transportit duhet të mbahet në temperatura nën 5 ° C ose më shumë se 60 ° C. Duke pasur parasysh që këto shërbime mund të mbingarkohen, ju mund të konsideroni të eksploroni ato që janë në dispozicion në zonën tuaj.

Kushtojini vëmendje madhësisë së porcionit

Mund të jetë e vështirë të marrësh madhësitë e porcioneve siç duhet, veçanërisht kur gatuani vet. Të qenurit në shtëpi për periudha të zgjatura, veçanërisht me aktivitete të kufizuara gjithashtu mund të çoj në konsum të tepruar. Kërkoni këshilla përmes udhëzimeve tuaja kombëtare mbi ushqimin dhe të ushqyerit mbi atë se nga se përbëhet një pocion i shëndetshëm për të rriturit dhe kini kujdes që fëmijët e vegjël do të kenë nevojë për porcione më të vogla.

Ndiqni praktikat e trajtimit të sigurt të ushqimit

Siguria ushqimore është një parakusht për një dietë të shëndetshme. Vetëm ushqimi i sigurt është ushqim i shëndetshëm. Kur përgatisni ushqim për veten dhe të tjerët, është e rëndësishme të ndiqni praktika të mira të higjienës së ushqimit për të shmangur ndotjen e ushqimit dhe sëmundjet me origjinë ushqimore. Parimet kryesore të higjienës së mirë ushqimore përfshijnë:

· mbani duart, kuzhinën dhe veglat tuaja të pastra

· veçoni ushqimin e papërpunuar dhe të gatuar, veçanërisht mishin e papjekur dhe produktet e freskëta

· gatuani ushqimin tuaj tërësisht

· mbajeni ushqimin tuaj në temperatura të sigurta, nën 5 ° C ose mbi 60 ° C; dhe

· përdorni ujë dhe lendë të para të sigurta

Duke ndjekur këto pesë rekomandime kryesore për ushqim më të sigurt, mund të parandaloni shumë sëmundje me origjinë ushqimore.

Kufizoni konsumimin e kripës

Furnizimi me ushqime të freskëta mund të ulet, prandaj mund të bëhet e domosdoshme të mbështeteni më shumë tek ushqimet e konservuara, të ngrira ose të përpunuara. Shumë nga këto ushqime përmbajnë nivele të larta kripe. OBSH rekomandon të konsumoni më pak se 5 g kripë në ditë. Për ta arritur këtë, jepini përparësi ushqimeve me nivel të ulët kripe. Gjithashtu shpëlani ushqimet e konservuara siç janë perimet dhe fasulet, për të hequr kripën e tepërt. Jeni të vetëdijshëm se ushqimet turshi gjithashtu përmbajnë nivele të larta të kripës. Në shumë vende, 50-75% e marrjes së kripës vjen nga permbajtja e saj ne vet ushqimet e gatshme që hamë, sesa nga ato që shtojmë ne vetë. Duke pasur parasysh që ju mund të konsumoni mjaft kripë tashmë, shmangni shtimin e kripës shtesë kur gatuani ose edhe ushqimit tuaj në tryezë. Në vend të kësaj eksperimentoni me bimë aromatike ose të thara dhe erëza për shtimin e aromës.

Kufizoni konsumimin e sheqerit

OBSH rekomandon që idealisht më pak se 5% e konsumit total të energjisë për të rriturit te vijë nga sheqeri. (rreth 6 lugë çaji). Nëse dëshironi diçka të ëmbël, frutat e freskëta duhet të kenë gjithmonë përparësi. Frutat e ngrira, frutat e konservuara në lëng dhe jo shurup dhe frutat e thara pa sheqer të shtuar kanë përparësi. Kur zgjidhni opsionet e ëmbëlsirave sigurohuni që ato të jenë me shumë pak sheqer dhe konsumoni sasi të vogël. Kujdes nga opsionet me pak yndyrë, pasi ato shpesh kanë përmbajtje të lartë në sheqerna të shtuar. Kufizoni sasinë e sheqerit ose mjaltit të shtuar në ushqime dhe shmangni ëmbëlsimin e pijeve tuaja.

Kufizoni konsumimin e yndyrës

OBSH rekomandon kufizimin e konsumit total të yndyrës në më pak se 30% të konsumit total të energjisë, nga të cilat jo më shumë se 10% duhet të vijnë nga yndyrat e ngopura. Për ta arritur këtë, zgjidhni metoda të gatimit që kërkojnë më pak ose aspak yndyrë, të tilla si me avullim, grill në vend të fërgimit të ushqimeve.. Nëse është e nevojshme, përdorni sasi të vogla të vajrave të pangopura si vaj kanole, ulliri ose luledielli për të gatuar ushqime. Preferoni ushqime që përmbajnë burime të shëndetshme të yndyrave të pangopura, siç janë peshqit dhe arroret. Për të kufizuar yndyrat e ngopura, zvogëloni yndyrën e tepërt nga mishi dhe shpendët dhe zgjidhni opsione pa lëkurë. Ulni përdorimin e ushqime të tilla si mishi i kuq dhe i yndyrshëm, gjalpë dhe produkte qumështi me yndyrë të plotë, vaj palme, vaj kokosi dhe yndyra të hidrogjenizuara .

Shmangni yndyrnat trans sa më shumë që të jetë e mundur. Lexoni etiketat ushqyese për të siguruar që vajrat e hidrogjenizuar të mos renditen ndër përbërësit. Nëse etiketat e ushqimit nuk janë të disponueshme, shmangni ushqimet që zakonisht përmbajnë yndyra të tilla si ushqime të përpunuara dhe të skuqura, si donuts/petulla dhe produkte të pjekura - përfshirë biskota, byrek, pica të ngrira, dhe margarinë me yndyrna të hidrogjenizuara. Nëse keni dyshime për përzgjedhjen, ushqimet dhe përbërësit minimalisht të përpunuar janë zgjedhjet më të mira.

Konsumoni mjaftueshëm fibra

Fibrat kontribojnë në një sistem të shëndetshëm të tretjes dhe ofrojnë një ndjesi të zgjatur të ngopjes, e cila ndihmon në parandalimin e mbingrënies. Për të siguruar një konsum adekuat të fibrave, synoni të përfshini në dietën tuaj perime, fruta, bimë bishtajore dhe ushqime me drithra kokërrplotë në të gjitha vaktet. Ushqimet me drithëra kokërrplota përfshijnë tërshërën , makarona dhe oriz kafe , quinoa, bukë me grurë të plotë, peta, në vend të ushqimeve më kokrra të rafinuara si makarona dhe oriz të bardhë, dhe bukë të bardhë.

Qëndroni të hidratuar

Hidratimi i mirë është thelbësor për shëndet optimal. Kurdoherë që është në dispozicion dhe i sigurt për konsum, uji në çezmë është pija më e shëndetshme dhe më e lirë. Gjithashtu më me qëndrueshmëri mjedisore, pasi nuk prodhon mbeturina, krahasuar me ujin në shishe. Pirja e ujit në vend të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer është një mënyrë e thjeshtë për të kufizuar konsumimin e sheqerit dhe kalorive të tepërta. Për të përmirësuar shijen e ujit, mund të shtohen fruta të freskëta ose të ngrira si manaferrat ose feta agrumesh, si dhe trangull ose bimë aromatike të tilla si mentë, livandë ose rozmarinë.

Shmangni pirjen e sasive të mëdha të kafesë së rëndë, çajit të rëndë dhe sidomos pijeve joalkoolike të kafeinuara dhe pijeve energjetike. Këto mund të çojnë në dehidrim dhe mund të ndikojnë negativisht në gjumin tuaj.

Shmangni alkoolin ose të paktën zvogëloni konsumin e tij

Alkooli nuk është vetëm një substancë që ndryshon mendjen dhe prodhon varësi, por gjithashtu dobëson sistemin imunitarë. Kështu, përdorimi i alkoolit dhe veçanërisht përdorimi i madh i tij dëmton aftësinë e trupit tuaj për t’u përballur me sëmundje infektive, përfshirë COVID-19. Rekomandohet që alkooli në përgjithësi të shmanget, por veçanërisht në vetë-karantinim. Si një substancë psikoaktive, alkooli gjithashtu ndikon në gjendjen tuaj mendore dhe në vendimmarrjen dhe ju bën më të prekshëm ndaj rreziqeve, siç janë rrëzimi, lëndimi ose dhuna kur jeni në karantinë me dikë tjetër.

Konsumimi i alkoolit dihet gjithashtu që rrit simptomat e depresionit, ankthit, frikës dhe panikut – simptoma që mund të intensifikohen gjatë izolimit dhe vetë-karantinës. Konsumimi i alkoolit nuk është një mekanizëm i mirë përballimi, as në një afat të shkurtër ose afat të gjatë, edhe pse mund të mendoni se kjo do t’ju ndihmojë të përballeni me stresin.

Alkooli gjithashtu i bën disa ilaçe të caktuara më pak të efektshme, ndërsa rrit fuqinë dhe toksicitetin e të tjerave. Mos konsumoni alkool në kombinim me ilaçet për dhimbje, pasi alkooli do të ndërhyjë në funksionet e mëlçisë tuaj dhe mund të shkaktojë probleme serioze, përfshirë dështimin e mëlçisë.

Në asnjë rrethanë nuk duhet të konsumoni asnjë lloj produkti alkoolik si masë parandaluese ose trajtuese kundër COVID-19.

Alkooli nuk është një pjesë e nevojshme e dietës suaj dhe nuk është pjesë e një stili jetese të shëndetshme, prandaj nuk duhet të jetë në listën tuaj të blerjeve.

Shijoni ushqimet familjare

Distancimi shoqëror i lidhur me shpërthimin e COVID-19 ka nënkuptuar që shumë familje po kalojnë më shumë kohë në shtëpi, gjë që ofron mundësi të reja për të ndarë vaktet dhe konsumuar ushqimet së bashku. Ushqimi familjar është një mundësi e rëndësishme që prindërit të jenë model për të ushqyerit e shëndetshëm dhe për forcimin e marrëdhënieve familjare.

Qëndrimi më gjatë në shtëpi, në këtë periudhe mund të paraqesë gjithashtu mundësi të reja për të përfshirë fëmijët në gatimin e ushqimeve të shëndetshme, të cilat mund t'i ndihmojnë ata të fitojnë aftësi të rëndësishme jetësore që mund të bartin në moshën e rritur. Lejimi i fëmijëve të zgjedhin se çfarë perime të përfshijnë në vaktin e tyre, mund t'i inkurajoj ata t'i hanë ato që kanë në tryezë. Kur përfshini fëmijët në gatim, është e rëndësishme të përgatitni ushqim të thjeshtë dhe të mësoni fëmijët për sigurinë e duhur të ushqimit (përfshirë larjen e duarve, pastrimin e sipërfaqeve dhe shmangien e konsumimit të disa përbërësve të papërpunuar).